i miei top 55 Super-cibi per avere un corpo magro e muscoloso...diventerà una "fornace" brucia-grassi.

 

healthy steakdi Mike Geary, Nutrizionista Specialista Certificato, Personal Trainer Certificato
Autore – 
La Verità sugli Addominali Scolpiti - La Cucina Brucia grassi  - i 101 cibi che COMBATTONO l'invecchiamento
 

Nelle mie Newsletter, cerco sempre di darti ricette e idee sane per snack o pasti che non siano solo deliziose e salutari, ma che ti facciamo anche bruciare il grasso ostinato. Oggi, in questo articolo voglio parlarti del cibo in modo un po diverso. Ho pensato di dirti esattamente ciò che uso per riempire il mio frigo e le mie dispense.

Ricorda, se non hai cibo spazzatura in casa, non potrai mangiarlo!  Se hai in casa solo cibi sani e nutrienti, sei costretto a fare delle scelte intelligenti. Fondamentalmente, tutto comincia facendo scelte intelligenti ed evitando tutte le tentazioni quando vai a fare la spesa. Ora, queste sono solo i miei gusti personali, ma forse ti daranno delle buone idee, deliziose e super-nutrienti.

Alcune di queste saranno ovviamente scelte salutari, come frutta e verdure… tuttavia, altre ti sorprenderanno davvero!

Bene, cominciamo con il frigo. Ogni settimana, mi assicuro di averlo riempito con molte varietà di verdura fresca. Durante la stagione della raccolta, prendo solo prodotti locali, ma ovviamente in inverno, devo ricorrere ai prodotti del negozio. In un frigo non devono mai mancare le verdure, infatti, mi assicuro sempre di avere cipolle, zucchine, spinaci, funghi freschi, peperoni rossi, broccoli, cavoli, insalata, etc. da mangiare con le uova la mattina. Quando faccio colazione, mi piace anche sminuzzare un pezzetto di pollo o di tacchino magro o di manzo nutrito con erba. 

A proposito, sto parlando di uova intere, NON solo dell’albume. Ricorda sempre che il tuorlo è la parte più nutriente e ricca di nutrienti, quindi mangiare solo l’albume è come buttare via la parte migliore… e no, NON ti farà male a causa del colesterolo… le uova intere in realtà aumentano il colesterolo BUONO. Per avere uova di qualità migliore, sia di gusto che di nutrienti, prova a prendere uova biologiche di galline allevate all’aperto.

Il latte di cocco è un altro alimento fondamentale, immancabile nel mio frigo. Mi piace mischiarlo con i centrifugati di frutta e verdura, farina d’avena o con lo yogurt, per un gusto davvero fantastico. Il latte di cocco non solo aggiunge un gusto ricco e cremoso a molti piatti, ma è anche pieno di grassi saturi sani. Sì, hai sentito bene… ho detto grassi saturi sani! ... Grassi saturi sani come i trigliceridi a catena media (MCT), specialmente un MCT chiamato acido laurico, che è di vitale importanza per il sistema immunitario.

Tornando al mio frigo, ecco alcuni alimenti base:

  • Noci, noci americane, mandorle – deliziose e grandi risorse di grassi sani. Scegli la frutta a guscio NON tostata se possibile, perchè il processo di tostatura può ossidare alcuni degli importanti grassi polinsaturi in alcuni tipi di noci, facendo diventare i grassi dannosi. Nel complesso, le noci sono ancora salutari se tostate, ma la frutta a guscio NON tostata è la scelta ottimale.  
  • Ricotta e formaggio a fiocchi, yogurt (con latte crudo di animali nutriti con erba se possibile) – mi piace mischiare il formaggio a fiocchi o lo yogurt a pezzetti di noci e bacche per un fantastico spuntino di metà mattinata o metà pomeriggio.
  • Semi di salvia e/o semi di canapa – Aggiungo questi semi altamente nutritivi a yogurt, centrifugati di frutta e verdure o alle insalate, per ottenere un fantastico gusto e rendere il mio pasto ricco di acidi grassi omega-3 e di vitamine e minerali. Non usare versioni preconfezionate di questi semi poiché i grassi polinsaturi omega-3 sono altamente instabili e inclini all’ossidazione, creando alti livelli di radicali liberi nei semi preconfezionati. Per digerirli bene non è necessaria nessuna macinazione.
  • Uova intere – una delle risorse naturali più ricche di nutrienti (e ricorda, aumentano il colesterolo BUONO, quindi smetti di averne paura del tuorlo!)
  • Avocado - li adoro…in più sono una grande fonte di grassi sani, fibre e altri nutrienti. Prova ad aggiungerli alle insalate o ai panini.
  • Burro crudo - non credere a chi dice il contrario; il burro aggiunge un grande sapore a tutto e PUÓ essere parte di una dieta salutare… basta mangiarlo in piccole dosi perchè è denso di calorie… e NON usare MAI la margarina, a meno che non vuoi assicurarti un infarto :). Cosa più importante – scegli solo burro biologico, poiché i pesticidi e altri prodotti chimici dannosi si accumulano nel grasso del latte che è usato per fare il burro, quindi scegliere burro biologico ti aiuta a evitare il problema. Inoltre, scegli il burro fatto con latte crudo di animali nutriti con erba (pastorizzato) se riesci a trovarlo, poiché conterrà livelli più alti di grassi sani omega-3 e di acido linoleico coniugato, che brucia i grassi molto velocemente (CLA).
  • Burro di noci e di mandorle - Il caro semplice burro di arachidi è diventato un po’ "vecchio" per me, così sono diventato creativo e ho mischiato insieme burro di mandorle e burro di noci, o anche burro di anacardi… deliziosa e imbattibile! 
  • Foglie di lattuga e spinaci insieme a carote tritate – per le insalate a cena.
  • Condimenti per insalata fatti in casa – uso aceto balsamico, spezie, olio extra vergine d’oliva. Questo è molto meglio dei condimenti per insalata comprati al negozio, che usano soprattutto olio altamente raffinato di canola o di soia (gli oli di canola e di soia sono entrambi molto infiammatori per il corpo). NON devi usare MAI condimenti per insalata già confezionati e comprati nei negozi.
  • Pane integrale germogliato (per uso occasionale) – La mia convinzione personale dopo anni di ricerca sull' alimentazione, è che non dobbiamo consumare le quantità massicce di cereali (neanche cerali integrali) come facciamo adesso… una piccola quantità va bene, ma il nostro sistema digestivo NON è adatto per digerire grandi quantità di cereali. Quindi cerco di mangiare pane e altri prodotti a base di cereali solo nei “giorni di sgarro”.
  • Crusca di riso – La crusca di riso è piena di vitamine e minerali, e non contiene tutte le calorie che l'amido del riso ha… può essere aggiunta quando cucini per aggiungere nutrienti e fibre alla ricetta.

Alcuni alimenti base nel congelatore:

  • Bacche congelate – durante il periodo di raccolta, prendo solo bacche locali fresche, ma durante gli altri 10 mesi dell’anno, faccio sempre rifornimento di mirtilli, lamponi, more, fragole, ciliegie, etc. da aggiungere a alimenti con alte quantità di fibre, come cereali, farina d’avena, formaggio a fiocchi, ricotta, yogurt o centrifugati di frutta e verdura. Inoltre, a volte congelo le bacche di goji, le bacche tibetane, per avere un po’ di gusto "esotico". 
  • Pesce congelato – Mi piace mangiare diversi tipi di pesce ogni settimana. Ce ne sono così tante varietà, che non puoi mai annoiarti. Assicurati solo di scegliere SEMPRE pesce selvatico, invece del pesce d’allevamento, perché il bilanciamento tra omega-3 e omega-6 è MOLTO più salutare nel pesce selvatico. Inoltre, ci sono altri possibili problemi di salute collegati al pesce d'allevamento.
  • Petto di pollo congelato – molto conveniente, ottimima fonte di proteine magre. 
  • Bistecche e manzo macinato (carne di animali nutriti con erba): È stato dimostrato che le carni di animali nutriti con erba hanno livelli di acidi grassi omega-3 alti quanto, o anche maggiori, del salmone (senza contenere mercurio che è presente nel salmone). Inoltre, la carne di animali nutriti con erba contiene livelli molto più alti di acido linoleico coniugato, che brucia i grassi e scolpisce i muscoli (CLA), rispetto al tipico manzo nutrito con cereali che troverai al negozio.
  • Bufalo, struzzo, cervo e altre carni magre congelate – sì, lo so… Sono strano, ma posso dirti che queste sono alcune delle carni più sane che puoi trovare in giro. Sono meglio del manzo, pollo e maiale.
  • Verdure congelate – di nuovo, quando la stagione della raccolata è finita e non posso più prendere i prodotti locali freschi, le verdure congelate sono la migliore opzione, poiché spesso hanno il più alto contenuto nutritivo paragonate al prodotto fresco che è stato importato e ha viaggiato per migliaia di chilometri, conservato per settimane nelle celle frigorifere prima di arrivare sulla tua tavola.

Bene, ora gli alimenti base nelle mie dispense:

  • Diversi tipi di tè ricchi di antiossidanti – verde, oolong, bianco, rooibos (tè rosso) sono alcuni dei più salutari. Uno dei miei ultimi tè preferiti è lo yerba mate, che è un tè sudamericano pieno di antiossidanti e altri nutrienti. Ho trovato in commercio dei deliziosi mix di yerba mate come cioccolato yerba mate, menta mate, lampone mate, etc.
  • Crusca d’avena e fiocchi d’avena – hanno alte quantità di fibre salutari. Quando voglio dimagrire e diventare più snello, faccio colazione con uova, verdure, ma se sono in una fase in cui sto costruendo di aumentare la massa muscolare, aumento l’afflusso di carboidrati e uso più crusca d’avena e farina d’avena.
  • Gli unici oli salutari che sono nelle mie dispense sono l’olio vergine di cocco e l’olio extra vergine di oliva. L’olio di macadamia può essere una ragionevole scelta finché non è "raffinato". Ma, oltre a questo, tutti gli "oli vegetali" (che di solito sono di soia e di mais) sono una totale spazzatura e molto infiammatori. Non usare mai oli di soia e di mais! Inoltre, evita sempre l’olio di canola, perché non c'è proprio niente di salutare nell'olio di canola.
  • Latte di cocco (pieno di grassi saturi  salutari MCT) – devi conservarlo nel frigo dopo l’apertura.
  • Riso integrale – non mangiare MAI riso bianco.
  • Salsa e passata di pomodoro – sono deliziose e, come avrai sicuramente sentito un milione di volte, sono una grande fonte di licopene. Fai solo attenzione alle etichette, non deve essere riportata la dicitura “sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio”: stai lontano dalle salse di pomodoro che contengono anche questo terribile ingrediente! Inoltre devi essere sicuro che la salsa di pomodoro sia fatta con olio di oliva e non con i malsani oli di soia o di canola. Inoltre prendi la salsa di pomodoro in bottiglie di vetro invece che in barattoli, perché i pomodori in barattoli sono notoriamente esposti all’agente chimico bisfenolo A (BPA), che si accumula sulla parete del barattolo ed è molto pericoloso per l’organismo.
  • Stevia - un dolcificante naturale NON calorico, che è un’eccellente alternativa ai terribili dolcificanti artficiali, come l'aspartame, la saccarina e il sucralosio, pieni zeppi di agenti chimici.
  • Miele crudo – migliore del miele raffinato… perchè ha più alte quantità di nutrienti benefici e di enzimi. Dagli studi è stato dimostrato che il miele migliora il metabolismo del glucosio (la tua efficienza nel trasformare i carboidrati). Ne metto un cucchiaino ogni mattina nel mio tè. Sì, so che anche il miele è zucchero puro, ma allo stesso tempo ha molti nutrienti preziosi per la salute…e sii realista, un cucchiaino di miele crudo integrale contiene solo 5 grammi di carboidrati …certamente niente di preoccupante, una scelta migliore e più salutare dello zucchero raffinato.
  • Sciroppo d’acero DAVVERO biologico – non ha niente a che fare con lo sciroppo d'acero industriale… solo il vero sciroppo d’acero può essere considerato “vero cibo sano e salutare”. Ovviamente è pieno di zucchero, quindi cerca di usarlo raramente: io lo uso solamente quando lo aggiungo ai miei centrifugati di frutta e verdura dopo un' allenamento, per addolcirli. Lo sciroppo d’acero è ottimo per il “post-allenamento”, perché provoca un aumento dell’insulina, che spinge i nutrienti nei muscoli e aiuta il recupero.
  • Cacao amaro in polvere biologico – mi piace mischiarlo nei miei centrifugati di frutta e verdura per un sur-plus extra di utilissimi antiossidanti. Quando è molto freddo adoro farmi una cioccolata calda, mischiando il cacao in polvere nel latte caldo, con stevia e un paio di pezzi di cioccolato nero fondente (è delizioso!).
  • Barattoli di fagioli neri o borlotti – Mi piace aggiungere un paio di cucchiai di fagioli neri ai miei piatti messicani, per le fibre che contengono e per il loro alto contenuto nutrizionale. Inoltre, i fagioli sono sorprendentemente una delle migliori fonti di antiossidanti, che manterranno integra la tua giovinezza! Sapevi che i fagioli neri e i borlotti contengono più antiossidanti dei mirtilli?... è vero!
  • Cioccolato nero (più nero possibile – idealmente deve contenere più del 70-75% di cacao) – Questo è uno degli alimenti che soddisfa di più la mia golosità, e contemporaneamente fornisce molti antiossidanti. È comunque denso di calorie, quindi ne mangio giusto 1-2 piccoli scacchetti dopo pranzo… ma è abbastanza per produrre l’effetto desiderato, così non sento il bisogno di uscire e abbuffarmi di torte e gelato per soddisfare la mia voglia di dessert.

Infine, nel tuo frigo o nella tua dispensa non deve mai mancare una buona varietà di frutta fresca e bacche. Gli alimenti base come banane, mele, arance, pere, pesche sono ottimi, ma a me piace essere anche un po’ più avventuroso e includere cibi come il mango giallo, melagrane, papaya, ananas e molti altri. Inoltre, fragole, mirtilli, lamponi, more, lamponi neri (la bacca più ricca di fibre) e ciliegie sono alcuni dei frutti più nutrienti e densi di antiossidanti che puoi mangiare.

Bè, spero ti sia divertito dando uno sguardo al mio frigo e sui miei pasti preferiti per avere un corpo magro e tonico. I tuoi gusti sono probabilmente diversi dai miei, ma spero di averti dato delle buone idee per la prossima volta che fai la spesa, metterai un sacco di prodotti sani e deliziosi nel carrello!

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un abbraccio,

Mike Geary
Personal Trainer Certificato
Specialista in Nutrizione Certificato
Co-autore - La Cucina Brucia Grassi:  trasforma il tuo corpo in una macchina brucia-grassi in meno di 24 ore


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